Suomen vuodenajat sekoittavat nukkumiseen vaikuttavien hormonien toimintaa

Tiina Hoffman suosittelee, että esimerkiksi etätyöläiset käyvät työpäivän aikana pienellä kävelyllä. Näin aivot saavat tärkeän viestin päivän valosta. Outi Elomaa

Outi Elomaa

Geneettinen tausta vaikuttaa osaltaan siihen, olemmeko virkeitä aamulla vai illalla. Noin kolmasosa ihmisistä on aamuvirkkuja ja noin kolmasosa iltavirkkuja, ja loput siltä väliltä. Liikuntafysiologi ja hyvinvointiasiantuntija Tiina Hoffman asettuu terveen järjen kannalle siinä mielessä, että yhteiskunta pyörii sillä tavalla kuin pyörii. Harva pystyy vaihtamaan esimerkiksi työtään sen takia, että oma unirytmi ei sovi työaikaan.

– Se asettaa haasteita, jos elämän pakottava rytmi on hyvin poikkeava siihen verrattuna, mitä oma rytmi on. Jos on selvästi iltavirkku ja pitää joka aamu herätä aikaisin, varmasti pitää tehdä aika paljon töitä, että saa sen rytmin järkeväksi. Mutta kyllä se on mahdollista, Hoffman sanoo.

Teini-ikä tekee unirytmiin poikkeuksen hormonaalisten muutosten vuoksi. Nuorilla on taipumus valvoa myöhään ja nukkua aamulla pitkään, ja siihen on olemassa fysiologinen selitys.

– Jos murrosikäinen menee nukkumaan aikaisin, uni ei vaan tule. Kehon rytmi ja hormonitasot ovat vielä täydessä vireessä, kun pitäisi mennä nukkumaan.

Elimistömme erittää hormoneja, jotka vaikuttavat nukkumiseen. Unihormoni on melatoniini ja päivähormonit, esimerkiksi kortisoli, pitävät vireänä, ja näillä hormoneilla on omat syklinsä.

– Ideaalitilanteessa päivähormonit pitävät meidät aktiivisena, ja iltaa kohti, kun toiminta rauhoittuu, melatoniinin eritys käynnistyy ja lisää uneliaisuutta. Aamua kohti melatoniinin vaikutus vähenee, ja päivähormonit alkavat nousta ja heräämme virkeinä, Tiina Hoffman kertoo.

Suomen vuodenajat eivät luonnostaan tue uni-valverytmiä.

Rytmi menee monella kuitenkin sekaisin esimerkiksi etätyöstä, jos istuu työpäivän passiivisesti koneella.

– Moni istuu lähes koko työpäivän ajan sisällä, ja päivänaikainen aktiivisuus voi etätyössä jäädä hyvin matalaksi. Jos sitten illalla aletaan harrastaa liikuntaa, tehdä kotitöitä tai pelata aktivoivia tietokonepelejä, päivähormonitasot nousevat iltaa kohti, mikä heikentää unihormonin erittymistä. Jos silloin yrittää mennä nukkumaan, elimistön luontainen hormonitaso ei tue nukkumista, Hoffman sanoo.

Tutkimukset myös näyttävät, että sydän- ja verisuonitautien riski on kasvanut vuorotyöläisillä, jotka joutuvat vaihtamaan unirytmiään usein viikonkin aikana.

Hoffmanin mukaan keho pitää rutiineista. Yksi perusasia hyvään uneen on, että päivärytmi pyritään pitämään mahdollisimman samanlaisena – etenkin nukkumaanmeno- ja heräämisajat.

Tiina Hoffman pitää paljon hyvinvointikoulutuksia yrityksille. Niissä hän painottaa, että hyvä uni rakennetaan päivän valinnoilla. Päivä pitää rakentaa siten, että päivä on aktiivinen ja pikkuhiljaa rauhoitetaan illan mittaan tahtia ja valmistetaan kehoa nukkumiseen. Tässä auttaa esimerkiksi kirkkaiden valojen himmentäminen illalla.

Koronavuoden aikana tietokantamme osoitti, että suomalaiset nukkuivat pitempään.

Kirkkailla valoilla voidaan talvella estää melatoniin liian aikaista eritystä.

– Suomen vuodenajat eivät luonnostaan tue uni-valverytmiä ja melatoniinin käyttäytymistä, sillä talvella on paljon pimeää ja kesällä aina valoisaa. Hyvin monelle olemme suositelleet kesäisin pimennysverhojen käyttöä. Monille saattaa auttaa talviaamuisin kirkasvalolamppu, kun ulkoa ei tule virikkeitä heräämiseen.

Unen tarve on aikuisille 7–9 tuntia.

– Koulutuksissa haastamme ihmisiä tunnistamaan, mikä on itselle riittävä unen määrä, ja varmistamaan, että pitää siitä kiinni aina kun mahdollista. Koronavuoden aikana tietokantamme osoitti, että suomalaiset nukkuivat pitempään. Vertasimme aikaa maaliskuusta lokakuulle verrattuna edellisiin vuosiin. Ihmiset nukkuivat jopa 30 minuuttia pitempään, Tiina Hoffman kertoo.

Tämä selittyy hänen mukaansa ainakin osittain sillä, että päivissä oli vähemmän tekemistä ja esimerkiksi työmatkoja, jolloin aikaa unelle oli enemmän.

Tiina Hoffman on ollut 13 vuotta töissä jyväskyläläisessä Firstbeatissa. Hän tekee muun muassa ryhmävalmennuksia ja projekteja.

– Kun käymme tutkimustuloksia läpi, uni on yksi puhuttavimmista asioista. Kun osallistujat asettavat testin jälkeen tavoitteita, yksi yleisimmistä on, että nukun pitempään. Hyvin moni tiedostaa, ettei hyvä uni tule itsestään. Toinen asia on, että oppisi tauottamaan päivää ja pitäisi pieniä taukoja. Unta tukee se, ettei mene täydellä vauhdilla koko päivää. Vaikka päivä muuten on aktiivinen, välillä on hyvä rauhoittaa tahtia.

Työura

Hiihtäjästä tuli Alaskassa valmentaja

Tiina Hoffmanin elämässä on myös jakso Alaskan yliopiston hiihtovalmentajana.

– Olin nuorena kilpahiihtäjä. Lukion jälkeen lähdin USA:n hiihtosarjaan, kun sain hiihtostipendin. Lähdin Alaskan yliopistoon yhden vuoden seikkailuun, ja ajatuksena oli kokea erilaista ennen kuin lähden varsinaisesti opiskelemaan. Kävikin niin, että päädyin opiskelemaan siellä neljä vuotta ja tapasin miehen. Asuin siellä yksitoista vuotta ja olin 5–6 vuotta hiihtovalmentajana.

Hoffman tekee nykyisin työtä niin sanottujen tavallisten ihmisten kanssa. Silti hän voi nostaa työhönsä asioita urheilumaailmasta.

– Mikä on urheilijalle tärkeää, on myös tavalliselle ihmiselle. Urheilija pyrkii välttämään ylikuntoa. Muut pyrkivät välttämään, että mennään liian kovilla kierroksilla ja kuormitetaan liikaa eikä muisteta palautua. Sen takiahan ihmisillä on stressioireita ja uupumusta, kun kuormitetaan enemmän kuin keho kestää.

Kommentoi