Olen pitänyt useina vuosina kansalaisopistossa ”marraskuun selviytymispaketti” -kurssia ihmisille, jotka kärsivät kaamosrasituksesta tai -masennuksesta. Päivien pimetessä moni meistä alkaa paitsi väsyä, liikkua vähemmän ja syödä enemmän herkkuja, myös synkistyä mieleltään. Jotkut hyötyvät kirkasvalolampusta tai itsensä piiskaamisesta ulos lenkille ja aktiviteetteihin, mutta on hyödyllistä osata hallita mieltään myös tekemättä mitään erityisiä temppuja.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian uusin aalto toi mukanaan hyväksymis- ja omistautumisterapian (HOT), jossa harjoitellaan psykologista joustavuutta. Se tarkoittaa, että pystyt ensinnäkin eriyttämään itsesi omista ajatuksistasi ja tunteistasi, etkä heittäydy silmittömästi niiden vietäväksi. Pystyt siis itse päättämään kuinka toimit, vaikka tunnetilasi käskisi muuta. Miten tämä tehdään?
Kun tunnistat seuraavan kerran pahan olon, masennuksen tai ahdistuneisuuden, heittäydy vaikka selälleen sängylle ja ala kuulostella itseäsi: Mitä ajatuksia ajattelet? Millaisia tunnetiloja tunnet? Missä kohdissa kehoa tämä kaikki tuntuu? Anna tuntemusten olla niin kuin ne ovat ja hengittele rauhallisesti. Lupa on myös itkeä tai huutaa ja kiroilla, ei kuitenkaan muille ihmisille.
Jos ajat autoa tuijottamalla pelkästään taustapeiliin, on vaikeaa päästä eteenpäin.
Uskomatonta kyllä, mutta pahin olo hellittää noin 20 minuutissa, jos uskallat olla tekemättä mitään sen kummempaa. Sen sijaan, jos keskität kovasti energiaasi pahan olon välttelyyn, se todennäköisimmin tulee nopeasti takaisin kahta kauheampana.
”Hyväksyminen” siis tarkoittaa HOT-menetelmässä kaikenlaisten ajatusten ja tunteiden hyväksyntää sellaisina kuin ne tulevat, ilman että yrittää torjua niitä. ”Omistautuminen” puolestaan tarkoittaa sitä, että alat tekemään enemmän omien arvojesi mukaisia tekoja – silloinkin kun väsymys, alakuloisuus tai vihaisuus yhdessä tottumusten ja mahdollisten riippuvuuksien kanssa tahtoisivat sinun tekevän jotain muuta.
Arvoilla tarkoitetaan käytännössä sitä, mikä juuri sinulle on tärkeää. Joku haluaa vaalia omaa perhettä, toinen työssä menestymistä, jollekin taide voi olla asia, jota ilman ei haluaisi elää. Näistä tärkeistä asioistaan ei saisi luopua huonoinakaan aikoina. Masennuksen tunteesta huolimatta ja yhdessä sen kanssa kannattaa sinnikkäästi tehdä sellaisia tekoja, jotka pitävät kiinni omissa arvoissa – ei antautua sohvalle makaamaan.
Suomalainen terapiaperinne on luonut vahvan käsityksen siitä, että menneisyyden tapahtumat tulee analysoida perin pohjin. Uudemmat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, ettei se yksistään takaa mielen rauhaa, ja menneeseen uppoutuminen voi tehdä ihmisen myös entistä masentuneemmaksi.
Toki joskus vanhoja traumoja on syytä purkaa, mutta voit hyvin myös päättää, että lakkaat päätoimisesti suremasta lapsuuttasi tai sitä, miten tyhmästi käyttäydyit eilen tai viime viikolla. Laita aikarajaksi puoli tuntia potea kunnolla pahaa oloa menneistä ja siirrä sitten huomiosi tuleviin tekoihisi.
HOT-menetelmässä on tähänkin hyvä vertaus: Jos ajat autoa tuijottamalla pelkästään taustapeiliin, on vaikeaa päästä eteenpäin.
Kirjoittaja on FM, Ratkaisukeskeinen lyhytterapeutti ja Dramaston yrittäjä.